Γιατί είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας όταν αθλείστε; Συμβουλές για την αποφυγή τραυματισμών

Προτεινόμενοι bookmakers

Εως και 100 EUR Εγγραφή

Εως και 125 EUR Εγγραφή

Εως και 122 EUR Εγγραφή

ΒΑΣΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ:

• Οι εξειδικευμένοι στον τομέα της υγείας επισημαίνουν ότι οι αθλητές πρέπει να ακούνε το σώμα τους.
• Ο πόνος είναι ένα σημάδι ότι καταβάλλουμε υπερβολικά μεγάλη ή σκληρή προσπάθεια.
• Ο πιο συχνός τραυματισμός χωρίς επαφή είναι ο τραυματισμός από διάταση της ποδοκνημικής.

Φωτογραφία: Τραυματισμός στο γόνατο από το τένις (https://unsplash.com/photos/a-woman-with-a-tennis-racket-on-a-tennis-court-H42tkTBL2aI)

Ένας συνδυασμός προετοιμασίας, κατάλληλης τεχνικής και προσεκτικών συνηθειών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών, εάν ασχολείστε είτε με ατομικά ή ομαδικά αθλήματα, είτε με αθλήματα όπου υπάρχει επαφή ή όχι. Όσον αφορά τις προσεκτικές συνήθειες, ισχύει το σύνθημα «Ακούστε το σώμα σας». Είναι κάτι περισσότερο από μια απλή ατάκα. Για να κάνετε όλες τις απαραίτητες αλλαγές, απαιτείται μια σωστή μέθοδος για να ανταποκριθείτε στις ανάγκες του μυαλού και του σώματός σας.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, διαβάστε παρακάτω.

Η σημασία του να «Ακούτε το σώμα σας»

Η πρόοδος σε οποιονδήποτε τομέα της ζωής απαιτεί ευελιξία και ισορροπία: πρέπει να είστε σε θέση να αλλάζετε πορεία όταν χρειάζεται, όταν κάτι δε λειτουργεί και θέλετε να πιέσετε τον εαυτό σας χωρίς να το παρακάνετε. Η εξασφάλιση μιας υγιούς ισορροπίας στη ζωή σας μπορεί να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής σας. Βεβαιωθείτε ότι φροντίζετε για την καριέρα σας (εξισορροπώντας τις ευθύνες της εργασίας με τις προσωπικές ανάγκες και τις σχέσεις, ενώ παράλληλα διαχειρίζεστε το χρόνο και την ενέργειά σας), την οικογένεια (θέτοντας προτεραιότητες), την κοινωνική ζωή (αντί να προσπαθείτε να βρίσκεστε σε κάθε κοινωνική εκδήλωση, επικεντρωθείτε στις ουσιαστικές σχέσεις με τους φίλους σας), την εκπαίδευση (η δημιουργία ενός προγράμματος μελέτης είναι απαραίτητη) και οποιεσδήποτε άλλες υποχρεώσεις μπορεί να έχετε, ακόμη και τα χόμπι, τα οποία οφείλετε να συνδυάσετε με άλλες δραστηριότητες, όπως η διοργάνωση μιας βραδιάς παρακολούθησης ενός αγώνα με φίλους, όπου μπορείτε να συμπεριλάβετε το χόμπι σας, ας πούμε, το αθλητικό στοίχημα και να δοκιμάσετε την τύχη σας στο παιχνίδι που παρακολουθείτε ή σε κάποια άλλα παιχνίδια, στοιχηματίζοντας σε  καινούργιες διαδικτυακές στοιχηματικές εταιρείες που εμφανίζονται καθημερινά. Σε ό,τι αφορά τη φυσική κατάσταση, η κλασική συμβουλή που δίνουν οι προπονητές όταν σας λένε να «Ακούτε το σώμα σας» είναι εξαιρετικά χρήσιμη.

Είναι αλήθεια ότι η φράση αυτή μπορεί να αποδειχθεί αμφιλεγόμενη και άνευ σημασίας. Οι επικρατέστερες ερμηνείες υποστηρίζουν ότι το «να ακούς το σώμα σου» ουσιαστικά σημαίνει να εστιάζεις στη σχέση μεταξύ νου και σώματος, ώστε να κατευθύνεις τις κινήσεις σου με τρόπο ώστε να ικανοποιούνται οι συναισθηματικές και σωματικές σου ανάγκες.

Ακούγεται λίγο βαθυστόχαστο αυτό; Εντούτοις εξηγείται επιστημονικά. Ο εγκέφαλός σας χρησιμοποιεί ενδείξεις από το σώμα σας, όπως ταχυκαρδία, σφιγμένους μύες ή επιθυμία για φαγητό και νερό, για να κάνει τεκμηριωμένες εικασίες σχετικά με το πώς αισθάνεστε. Αναφερόμαστε σε αυτές τις εικασίες ως ενδοσκόπηση.

Ένα άτομο με αυξημένη ικανότητα αντίληψης μπορεί να αντιλαμβάνεται καλύτερα τα σήματα που του στέλνει το σώμα του, γεγονός που το βοηθά να συγχρονιστεί καλύτερα με αυτό. Η καλή ικανότητα αντίληψης τείνει να καθιστά τους ανθρώπους πιο υγιείς διανοητικά, συναισθηματικά και κοινωνικά, πιθανότατα επειδή είναι πιο ικανοί να ανταποκριθούν στις ανάγκες του μυαλού και του σώματός τους. Μελέτες έχουν επίσης συνδέσει αυτή τη δεξιότητα με τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων.

Μπορεί να σκέφτεστε ότι είναι δύσκολο να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτή τη διανοητική ικανότητα. Είναι αλήθεια ότι οι πιθανότητες είναι εναντίον σας. Οι άνθρωποι δεν έχουμε σήμερα το ίδιο επίπεδο αντίληψης με τις παλιότερες γενιές. Η εσωτερική σας φωνή, η οποία εκφράζει τη σύνδεση νου-σώματος, μπορεί να δυσκολεύεται να ακουστεί σήμερα λόγω της πληθώρας των παραγόντων που σας υπαγορεύουν τι να κάνετε και πώς να αισθανθείτε. Ωστόσο, μπορείτε να εξασκηθείτε στο να ακούτε το σώμα σας, ή, όπως το θέτει η επιστήμη, να αυξήσετε την εσωτερική σας αντίληψη. Αυτό όμως είναι άλλο κεφάλαιο. Το άρθρο αυτό εστιάζει πρωτίστως στον τρόπο αποφυγής των αθλητικών τραυματισμών. Βέβαια, το πιο σημαντικό βήμα προς αυτή την κατεύθυνση είναι να μάθετε να ακούτε το σώμα σας.

Τώρα, ας μιλήσουμε λίγο για το λόγο που προκαλούνται οι τραυματισμοί.

Συχνά οι αθλητές εξωθούν το σώμα τους στα άκρα με υπερβολικά γρήγορους ρυθμούς

Οι επαγγελματίες υγείας επισημαίνουν το πόσο σημαντικό είναι για τους αθλητές να προσέχουν, δηλαδή να ακούν το σώμα τους.

Για την πρόληψη των τραυματισμών, οι αθλητές πρέπει να τηρούν τον κανόνα του φωτεινού σηματοδότη όταν προπονούνται. Το πράσινο αντιστοιχεί στο γεγονός ότι ο αθλητής δεν έχει χάσει το εύρος της κίνησης και ότι οποιαδήποτε ενόχληση ή πόνος που υπάρχει θα εξαφανιστεί σε μια μέρα. Ένας αθλητής βρίσκεται μπροστά στο πορτοκαλί όταν πονάει, αλλά το εύρος της κίνησής του είναι καλό και ο πόνος υποχωρεί σε 24 με 72 ώρες. Το κόκκινο καταδεικνύει έντονη δυσφορία, περιορισμένη κίνηση και επομένως ο αθλητής χρειάζεται άμεσα βοήθεια.

5 Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του να ωθείτε τον εαυτό σας στα όρια όταν αθλείστε

Μπορεί να είναι δελεαστικό να εξωθείτε τον εαυτό σας στα όρια όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, τρέχετε ή αθλείστε. Η επίτευξη υψηλότερων επιδόσεων, η κατάρριψη προσωπικών ρεκόρ ή το να τα δώσετε όλα είναι όλα πιθανοί στόχοι. Ενώ η σκληρή προσπάθεια έχει τα πλεονεκτήματά της, όταν η άθληση γίνεται  με λάθος τρόπο υπάρχουν μειονεκτήματα. Η μακροπρόθεσμη βελτίωση του επιπέδου σας και η αποφυγή τραυματισμών εξαρτώνται από την ικανότητά σας να διακρίνετε πότε να πιέζετε τον εαυτό σας και πότε να χαλαρώνετε.

Πως η αγνόηση των σημάτων που σας στέλνει το σώμα σας μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς

Η αποφυγή τραυματισμών είναι ένας βασικός λόγος για τον οποίο οι αθλητές πρέπει να δίνουν προσοχή στο σώμα τους. Μετά από έναν τραυματισμό ή μια καταπόνηση, κατά τη συμμετοχή σας σε κάποιο άθλημα, μπορεί να επιλέξετε να κάνετε την καθιερωμένη προπόνησή σας. Αντί να αλλάξετε το πρόγραμμά σας ή να κάνετε πιο εύκολες ασκήσεις, αγνοείτε τον πόνο, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα σοβαρούς τραυματισμούς.

Κανείς δε θέλει να υποστεί οδυνηρούς ή  και ανεπανόρθωτους τραυματισμούς, ενώ θα μπορούσε να τους είχε αποφύγει. Η αλαζονεία ή το πείσμα μπορεί να σας προκαλέσουν πόνο. Ίσως να μην μπορείτε να συμμετέχετε στα αθλήματα που σας αρέσουν εξαιτίας αυτής της νοοτροπίας. Όμως, το να αγνοείτε τα μηνύματα πόνου που σας στέλνει το σώμα σας ενδέχεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην αθλητική καριέρα και στη σωματική σας υγεία.

Με τον πόνο, το σώμα προειδοποιεί ότι κάτι δεν πάει καλά

Ο εγκέφαλός μας βλέπει τον πόνο ως απειλή, οπότε το να τον αγνοούμε δεν είναι καλό. Δεδομένου ότι το σώμα μας διαθέτει μηχανισμούς που αποσκοπούν στη διατήρηση της ασφάλειας και της υγείας μας, ο πόνος αποτελεί ένα σημάδι ότι καταβάλλουμε υπερβολική προσπάθεια. Η αξιολόγηση του εύρους κίνησης του σώματός σας δείχνει ότι δίνετε προσοχή στο σώμα σας και προστατεύετε τον εαυτό σας.

Το να κάνετε περισσότερες διατάσεις ενώ συγχρόνως τηρείτε τα όρια που θέτει το σώμα σας, θα μπορούσε να είναι η απάντηση στα μηνύματα που αναφέρθηκαν παραπάνω. Επιπλέον, τα σήματα πόνου μπορούν να μειωθούν με την τροποποίηση του προπονητικού προγράμματος που ακολουθούμε. Οι αθλητές δεν υποβαθμίζονται με το να ακούν τον πόνο, δεν είναι ένδειξη αδυναμίας. Αντιθέτως, δείχνει ότι ο αθλητής φροντίζει τον εαυτό του και διατηρεί τη βέλτιστη φυσική κατάσταση.

Η επαρκής ξεκούραση είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική δραστηριότητα

Ο καλός ύπνος και η χαλάρωση του σώματος είναι απαραίτητα για την υγεία του αθλητή. Μπορεί να προπονείστε επιμελώς και να ακολουθείτε την κατάλληλη διατροφή αλλά δεν θα έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα αν δεν αναπαύεστε όταν το σώμα σας το χρειάζεται. Ωστόσο, δε θα σας ωφελούσε το να χαλαρώνετε περισσότερο απ’ όσο γυμνάζεστε ή το αντίθετο. Είναι σημαντικό να βρεθεί η κατάλληλη ισορροπία.

Αν δεν κάνετε διαλείμματα, αφήνοντας το σώμα σας να ξεκουραστεί, δε θα είστε τόσο καλοί στον αθλητισμό ή στη γυμναστική. Τις ημέρες ξεκούρασης, το σώμα σας μπορεί να ανακάμψει από το άγχος και τις κινήσεις της άσκησης, δίνοντάς σας το περιθώριο να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια. Το να εργάζεστε σκληρά και να κάνετε διαλείμματα όταν χρειάζεται θα σας κάνει καλύτερους αθλητές.

8 συμβουλές για να αποφύγετε τους αθλητικούς τραυματισμούς

Η πιθανότητα να υποστούν τραυματισμούς οι αθλητές στον αγωνιστικό χώρο αυξάνεται όταν αρχίζει η αγωνιστική περίοδος. Παρόλο που τα διαστρέμματα και τα στραμπουλήγματα είναι οι πιο συνηθισμένοι αθλητικοί τραυματισμοί—και ιδιαίτερα ένας συγκεκριμένος τύπος τραυματισμού, για τον οποίο θα μιλήσουμε αργότερα— οι αθλητές είναι πιθανότερο να υποστούν τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα της σεζόν, καθώς προετοιμάζονται για το παιχνίδι. Οι αθλητές που πηγαίνουν σε αθλητικές προπαρασκευαστικές κατασκηνώσεις κινδυνεύουν να υποστούν τραυματισμούς καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι.

Πώς μπορούν οι αθλητές να αποτρέψουν τις απουσίες που σχετίζονται με τραυματισμούς; Συγκεντρώσαμε επαγγελματικές συμβουλές:

# 1 Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση αντοχής

Οι δυνατοί μύες βοηθούν τους αθλητές να διατηρούν την ευθυγράμμιση των συνδέσμων και την κατάλληλη στάση, ενώ παρέχουν την απαραίτητη στήριξη στις αρθρώσεις.

Για να διασφαλιστεί ότι οι αθλητές διατηρούν τη σωστή φυσική κατάσταση όταν τρέχουν, κλωτσάνε ή ρίχνουν, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αναπτύξουν τις μυϊκές ομάδες που θα χρησιμοποιήσουν στο κύριο άθλημά τους.

# 2 Προθέρμανση και σωστή αποσυμφόρηση πριν από έναν αγώνα

Η προθέρμανση πριν από το παρκέ, το γήπεδο ή το γυμναστήριο είναι απαραίτητη. Οι μύες σας θα έχουν καλύτερη ροή αίματος μετά από μια πλήρη προθέρμανση, η οποία θα ενισχύσει την ευελιξία και την ετοιμότητά τους για δράση.

Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων θα πρέπει να ξεκινάτε με αργές κινήσεις πριν εκτελέσετε έντονες ασκήσεις. Αυτό βοηθά τους αθλητές να αντιλαμβάνονται καλύτερα το σώμα τους και να εντοπίζουν τυχόν περιοχές όπου μπορεί να είναι αδύναμοι ή να τους «τραβάνε». Οι μύες είναι λιγότερο πιθανό να υποστούν διάστρεμμα ή ρήξη αν αφιερώσετε χρόνο στο να τους ζεστάνετε με διατάσεις, ενδυνάμωση και αερόβιες ασκήσεις.

Οι δυναμικές διατάσεις που προσομοιάζουν στις κινήσεις του αθλήματός σας, θα πρέπει να ακολουθούνται μετά από ελαφρές αερόβιες δραστηριότητες, όπως τζόκινγκ ή άλματα. Αν θέλετε να διατηρήσετε την ευλυγισία και να αποφύγετε το μυϊκό πιάσιμο, αφιερώστε λίγο χρόνο μετά την προπόνηση ή το παιχνίδι για να δροσιστείτε με στατικές διατάσεις.

# 3 Μειώστε τον αριθμό των επαναλαμβανόμενων κινήσεων

Οι επιπτώσεις των τραυματισμών λόγω υπερβολικής καταπόνησης μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις. Οι τραυματισμοί λόγω υπερβολικής καταπόνησης που οφείλονται στις βολές είναι πιο συνηθισμένοι μεταξύ των παικτών του μπέιζμπολ, για παράδειγμα. Η χειρουργική επέμβαση αποκατάστασης του ωλένιου πλάγιου συνδέσμου (UCL) είναι ακόμη συχνή σε παίκτες που ρίχνουν μπάλες με τα χέρια τους. Σύμφωνα με έρευνες, ο υπερβολικός αριθμός ρίψεων όπως και το να ρίχνεις ενώ είσαι εξαντλημένος μπορεί να οδηγήσει σε ανεπανόρθωτες βλάβες.

Λάβετε υπόψη σας τις προτάσεις σχετικά με το χρόνο παιχνιδιού, το ρυθμό και τον αριθμό των ρίψεων. Έχετε περισσότερες πιθανότητες να παραμείνετε στο παιχνίδι καθ’ όλη τη διάρκεια της σεζόν, αν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο από νωρίς.

# 4 Μην υποτιμάτε τον πόνο

Υπάρχει μυϊκή κόπωση. Επιπλέον, κάθε αθλητής που υιοθετεί τη νοοτροπία «κανένα κέρδος χωρίς πόνο» μπορεί να υποστεί μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Οι παίκτες που συνεχίζουν να κάνουν ρίψεις ενώ παρουσιάζουν κόπωση στο χέρι, είναι πιο πιθανό να χρειαστούν χειρουργική επέμβαση.

Επισκεφθείτε γιατρό εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει σε τρεις ημέρες, καθώς οι οξείς τραυματισμοί, όπως ο πόνος στο πόδι ή τα κατάγματα λόγω καταπόνησης σε σπρίντερ και δρομείς αποστάσεων, μπορεί να εξελιχθούν σε χρόνιους.

# 5 Επαρκής ξεκούραση

Κατά διαστήματα, είναι σημαντικό να ενθαρρύνετε τους εκπαιδευόμενους αθλητές να απέχουν από την προπόνηση μια-δύο ημέρες. Το σώμα και το μυαλό ανανεώνονται με την ανάπαυση. Η καλή ξεκούραση καταπραΰνει την πνευματική κόπωση και επιτρέπει στους πονεμένους μύες να ξεκουραστούν.

Το διάλειμμα από τις αθλητικές δραστηριότητες μπορεί να λειτουργήσει αναζωογονητικά, βελτιώνοντας την απόδοση και προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς, ιδίως αυτούς που προκαλούνται από υπερβολική άσκηση.

# 6 Ανακαλύψτε μεθόδους για να ενεργοποιήσετε καλύτερα το σώμα σας

Οι αθλητές, ιδίως οι νέοι, πρέπει να τρέφονται υγιεινά και να πίνουν αρκετό νερό πριν και μετά τις προπονήσεις.

Οι καλύτερες πηγές των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, είναι τα λαχανικά και οι άπαχες πρωτεΐνες. Η σωστή ενυδάτωση, ιδίως με την κατανάλωση νερού πλούσιου σε ηλεκτρολύτες, βοηθά επίσης τους αθλητές να αποδίδουν τα μέγιστα.

# 7 Βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός έχει τοποθετηθεί σωστά

Ποτέ μην ξεχνάτε πόσο σημαντική είναι η σωστή τοποθέτηση του εξοπλισμού για την πρόληψη των αθλητικών τραυματισμών, από το κατάλληλο παπούτσι, για τη διατήρηση της σταθερότητας στην άρθρωση του αστραγάλου, μέχρι τα μαξιλαράκια και το κάλυμμα κεφαλής, για την προστασία του εγκεφάλου σε αθλήματα επαφής, όπως το αμερικανικό ποδόσφαιρο, το χόκεϊ επί πάγου ή το μποξ.

Αν είστε αθλητής, ζητήστε τη βοήθεια ενός ειδικού σχετικά με τον κατάλληλο εξοπλισμό και φροντίστε να τον ανανεώνετε ανάλογα με τις ανάγκες σας κατά τη διάρκεια της σεζόν.

# 8 Να θυμάστε πάντα τη σπουδαιότητα του ύπνου

Αν είστε αθλητής, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επαρκώς, διότι τότε το σώμα σας αναρρώνει και αναζωογονείται. Παρόλο που προπονείστε και προσέχετε τη διατροφή σας, είναι πιθανό να μην έχετε καλή απόδοση ως προς την ταχύτητα, την ακρίβεια και το χρόνο απόκρισης, αν δεν κοιμάστε επαρκώς.

Σύμφωνα με έρευνες, το 70% των αθλητών δεν κοιμούνται τις συνιστώμενες οκτώ ώρες, δηλαδή τουλάχιστον μία ώρα περισσότερο από ότι χρειάζονται για να νιώθουν ξεκούραστοι. Αν θέλετε να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να αποδώσετε τα μέγιστα, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο, καθώς η σχετική μελέτη αποκαλύπτει ότι μόνο το 3% των αθλητών κοιμούνται αρκετά για να προετοιμαστούν και/ή να αποδώσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Σκανδιναβικές ασκήσεις – Νέοι ορίζοντες στην πρόληψη του πιο συνηθισμένου αθλητικού τραυματισμού

Ο πιο συχνός τραυματισμός χωρίς πρόσκρουση, που αντιπροσωπεύει το 37% όλων των μυϊκών τραυματισμών στον επαγγελματικό αθλητισμό, είναι ο τραυματισμός από διάταση της ποδοκνημικής (HSI), σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Ιδιαίτερα συνηθισμένες είναι οι θλάσεις και οι συχνοί τραυματισμοί των ποδοκνημικών σε διάφορα αθλήματα που απαιτούν γρήγορο τρέξιμο. Κατά τους δύο πρώτους μήνες μετά από έναν τραυματισμό, τα ποσοστά υποτροπής έχει καταγραφεί ότι αγγίζουν το 22%, γεγονός που, όπως αποδεικνύεται, οδηγεί σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αποχής από τον αθλητισμό σε σχέση με τον αρχικό τραυματισμό.

Οι τρεις οπίσθιοι μηριαίοι μύες είναι ο δικέφαλος μηριαίος, ο ημιτενόντιος και ο ημιμεμβρανώδης. Οι οπίσθιοι μηριαίοι ενεργοποιούνται κατά τη διαδικασία της βάδισης, ενώ η προσπάθειά τους κορυφώνεται στη φάση της τελικής αιώρησης, όταν πρέπει να ασκήσουν τη μέγιστη και έκκεντρη δύναμή τους. Η μυϊκή συστολή και επιμήκυνση η οποία απορροφά και διαχέει ισχύ, είναι γνωστή ως έκκεντρη δράση. Στη συνέχεια, το ισχίο εκτείνεται στη φάση της στάσης με τη συγκεντρωτική δράση του οπίσθιου μηριαίου μυός, η οποία προκύπτει όταν ένας μυς βραχύνεται και συστέλλεται, με αποτέλεσμα την κίνηση.

Όταν η πίεση που ασκείται στο μυ υπερβαίνει την αντοχή του, προκαλούνται τραυματισμοί στους προσαγωγούς. Η ανάπτυξη των τενόντων της ποδοκνημικής επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες κινδύνου, όπως η ηλικία, οι προηγούμενοι τραυματισμοί, η αδυναμία της ποδοκνημικής και η απώλεια μήκους. Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες κινδύνου. Η αδυναμία των οπίσθιων μηριαίων, ιδιαίτερα η έκκεντρη δύναμη ή η μειωμένη αναλογία δύναμης τετρακέφαλων προς οπίσθιους μηριαίους, είναι ένας σημαντικός παράγοντας που συμβάλλει στα προβλήματα των οπίσθιων μηριαίων. Κατά συνέπεια, η ενίσχυση της έκκεντρης δύναμης των οπίσθιων μηριαίων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς τους, οι οποίοι επηρεάζονται από έναν παράγοντα κινδύνου που δεν επιδέχεται αλλαγή: τους προηγούμενους τραυματισμούς.

Η σύγχρονη έρευνα στον τομέα της αθλητικής ιατρικής έχει οδηγήσει σε μια επαναστατική ανακάλυψη, που αλλάζει την προπονητική προσέγγιση και την πρόληψη των τραυματισμών εν προκειμένω. Η τελευταία μελέτη Βρετανών επιστημόνων του British Journal of Sports Medicine (BJSM), παρουσιάζει συναρπαστικά στοιχεία που αφορούν ιδιαίτερα τους επαγγελματίες, αλλά και τους ερασιτέχνες αθλητές, καθώς και τους προπονητές που αναζητούν αποτελεσματικές μεθόδους για να βελτιώσουν την απόδοση των αθλητών τους. Μιλάμε για τη σκανδιναβική γυμναστική.

Αυτό που προσελκύει ιδιαίτερα την προσοχή του ενδιαφερόμενου κοινού είναι η προσβασιμότητα αυτής της μεθόδου. Σε αντίθεση με πολλά άλλα προγράμματα πρόληψης τραυματισμών, οι σκανδιναβικές ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό ή ειδικές συνθήκες. Αρκεί να αφιερώσετε λίγα λεπτά την εβδομάδα στο να εκτελείτε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων. Αυτή η απλότητα καθιστά τη σκανδιναβική γυμναστική ιδανική επιλογή για επαγγελματίες, αλλά και για ερασιτέχνες αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Ένα από τα πλεονεκτήματα αυτών των ασκήσεων είναι η δυνατότητα εκτέλεσής τους σε όλες σχεδόν τις συνθήκες, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετικά πρακτικές για τους αθλητές που ταξιδεύουν συχνά ή προπονούνται σε διαφορετικές τοποθεσίες.

Μια ανεξάρτητη έκκεντρη προπόνηση για την ενδυνάμωση των μυών της ποδοκνημικής, είναι οι σκανδιναβικές ασκήσεις. Στόχος των ασκήσεων είναι η ενίσχυση της έκκεντρης ισχύος του οπίσθιου μηριαίου μυ, όπως επίσης και η επίτευξη του απαιτούμενου εύρους και ταχύτητας στην τελική φάση της αιώρησης. Στις σκανδιναβικές ασκήσεις των οπίσθιων μηριαίων, οι ασθενείς γονατίζουν με τους αστραγάλους τους σταθερούς και χρησιμοποιούν την έκκεντρη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων για να ρίξουν το σώμα τους όσο πιο αργά και όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορούν, χωρίς να χαλαρώσουν τη σύσπαση.

Μπορεί να τροποποιηθεί και να γίνει πιο εύκολη, για παράδειγμα στην περίπτωση που ο ασθενής δεν έχει και τόσο δυνατούς οπίσθιους μηριαίους, οπότε θα κάνει χρήση μιας ελαστικής ζώνης προκειμένου να στηρίξει το βάρος του σώματος. Μπορεί επίσης να γίνει πιο απαιτητική όταν, κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, πιέζεται η πλάτη του ασθενούς ή όταν τοποθετούνται βάρη στο άνω μέρος του σώματος, όπως λ.χ. ένα γιλέκο με βάρη. Μπορείτε να εκτελείτε τις ασκήσεις αυτές από δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, φτάνοντας σε τρία με τέσσερα σετ των τεσσάρων μέχρι έξι επαναλήψεων.

Δεδομένου ότι οι οπίσθιοι μηριαίοι συνεργάζονται τόσο με το γόνατο όσο και με το ισχίο κατά το τρέξιμο, μπορεί να υποστηριχθεί ότι μια έκκεντρη άσκηση ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων σε σχέση με το ισχίο, όπως η ανύψωση του ποδιού ενώ είναι τεντωμένο, είναι απαραίτητο να εκτελείται παράλληλα με τις σκανδιναβικές ασκήσεις, οι οποίες ενισχύουν τους οπίσθιους μηριαίους στοχεύοντας ειδικά στο γόνατο .

Οι ειδικοί συνιστούν τη σταδιακή αύξηση του φορτίου (όταν χρησιμοποιείτε βάρη) σε διάστημα οκτώ έως 12 εβδομάδων. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί σωστά και ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο μυϊκού πόνου, ο οποίος είναι συνηθισμένος στην αρχική φάση της εφαρμογής νέων ασκήσεων. Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνιστάται να χρησιμοποιείτε βάρη και να αυξάνετε προοδευτικά το φορτίο. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο αρχικός μυϊκός πόνος δεν πρέπει να αποθαρρύνει τους ασκούμενους, καθώς είναι μια φυσική διαδικασία προσαρμογής που εξαφανίζεται με την πάροδο του χρόνου.

Ένα από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα των σκανδιναβικών ασκήσεων, εκτός από την ικανότητά τους να βρίσκουν εφαρμογή σε διάφορα αθλήματα, είναι ότι μπορούν να συνδυαστούν με τα υπάρχοντα προπονητικά προγράμματα. Μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν ως μέρος της προθέρμανσης ή ως ξεχωριστή ενότητα στο τέλος της προπόνησης. Οι ειδικοί συνιστούν να εκτελούνται οι ασκήσεις όταν οι μύες έχουν προθερμανθεί χωρίς όμως να έχουν εξαντληθεί, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η προληπτική τους δράση.

Επίλογος

Χρειάζεται ένας συνδυασμός γνώσης, σωματικής προετοιμασίας και ισορροπημένης προσέγγισης των αθλητικών σας δραστηριοτήτων για να αποφύγετε τους αθλητικούς τραυματισμούς. Μπορείτε να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού και να απολαύσετε μια ζωή άθλησης και καλής φυσικής κατάστασης εφαρμόζοντας αυτές τις προτάσεις στη ρουτίνα σας. Για να εξασφαλίσετε έναν υγιή και δραστήριο τρόπο ζωής για τα επόμενα χρόνια, να θυμάστε ότι το να παίζετε με ασφάλεια και σύνεση είναι εξίσου σημαντικό με το να κερδίζετε το παιχνίδι.